Reconèixer els moments descontrolats i pensar un pla realitzable millora resultats
Els àpats no són ben bé el problema. Habitualment són controlables i ordenats. Fins i tot equilibrats. I poden permetre complir una dieta. "El problema se centra en aquells moments de distensió, d'ansietat, de davallada en el qual un menja sense ser en absolut conscient del que està fent, sense detectar si satisfà la gana o s'està inflant de galetes i adquirint la meitat de les calories que es necessiten al dia", descriu la dietista Violeta Moizé, de la unitat d'obesitat del Clínic.
Però la desesperació davant les dietes deriva amb freqüència de no reconèixer quines són les dificultats particulars de cada un i no trobar la manera de superar-les. "Diversos articles recents demostren que el que sí que funciona és adherir-se a la restricció calòrica i al canvi d'hàbits, sobretot el d'augmentar l'activitat física, i aquesta és la nostra experiència a l'hospital", explica Moizé.
"Hi ha factors que interfereixen en el canvi d'hàbits i actuen com a barreres, i cal descobrir-los. També hi ha diferents estratègies i cal elegir la més eficaç en cada cas. I allà és on sovint s'equivoquen els pacients. El pes es controla quan tries bé el teu propi tractament".
El 'moment problema'
"Cal observar-se", assenyala la dietista. És el primer pas: reconèixer aquest àpat inconscient o descontrolat. Sol coincidir amb la tornada de la feina , entre el berenar i el sopar, o a la nit o davant la tele. L'observació hauria d'incloure què es menja i com i què se sent. "Costa d'identificar-lo, però es menja d'aquesta manera quan se sent tristesa, o tensió, o avorriment, o nerviosisme". Per als terapeutes no és tan important saber de quina emoció es tracta, sinó que se sàpiga que hi ha una emoció associada al comportament. I hi ha costums que no ajuden gaire: "Per exemple, premiar-se amb menjar. Fes-ho amb una altra cosa, mai no castiguis ni premiïs un nen amb aliments, el menjar és només menjar", recomana la dietista.
Triar els canvis
El pla que funciona, segons el parer dels dietistes, és el pensat a llarg termini, el que s'incorpora a la vida sense patiment i amb total acord. "Quan saps que has de canviar coses per no tenir excés de quilos, cal pensar què agrada, què és prescindible i què es pot reduir i suplir amb altres aliments en aquests moments problema. Res de prohibicions. Ni la xocolata", explica Gemma Peralta, psicòloga clínica de la fundació Rossend Carrasco i Formiguera, especialitzada en diabetis.
"Si tu tries el canvi d'hàbits, no hi ha fases de manteniment. Tota la teva vida t'estaràs enfrontant a excessos, quan arriba Nadal, quan surts a sopar, així que millor que després reprenguis els teus bons hàbits".
Energia de croissant
Per triar convé tenir informació sobre el que aporten els aliments habituals en la dieta de cadascú. "Per exemple, les galetes sense sucre tenen les mateixes calories que les altres i l'embotit engreixa", assenyala Violeta Moizé. Les dosis i les equivalències tenen la seva importància a l'hora de pensar els canvis. Un croissant o una pasta amb un cafè amb llet sencera aporten 460 kcal.; 50 grams de xocolata, 280 kcal; pa amb tomàquet, 30 grams de pernil cuit, 40 grams de formatge de Burgos i un cafè amb llet desnatada, 293 kcal. "Tenim pacients que no volen renunciar al croissant al matí i acorden prendre'ls petitons, dos o tres dies i, la resta, fer un entrepà. una proposta menys calòrica".
La gana sol assaltar en tornar a casa. És un patró molt comú, "encara que sovint és difícil distingir entre gana i desig. La gana produeix sensació de buit, davallada, dolor físic. No és gana si fa poc que s'ha menjat, si el que passa pel cap és algun tipus d'aliment concret, si apareix sempre en un determinat estat emocional", descriu la psicòloga.
Però mentre no s'identifica aquest estat, la persona arriba a casa i és probable que mengi dos cops: picotejant i després sopant. "Una opció és planificar bé el moment i fer un berenar ordenat -pa, xocolata (dos quadradets, uns 10 grams), una infusió, fruita, iogurt, un tallat...- i un sopar lleuger -com una amanida amb tonyina i un iogurt-".
Les estratègies que proposen les expertes passen sempre per començar pel més fàcil. Proposar-se alguns canvis possibles, "però mai més de dos o tres al mes. Amb el temps, els canvis han de ser més espaiats, perquè es tracta d'incorporar hàbits. No parlem de manteniment, sinó de control sobre el que es menja".
Un dels exercicis que practiquen és el de les tres llavors: la primera es menja com un vulgui. La segona, amb deteniment, amb tota l'atenció possible. La tercera es posa en un lloc visible des de la taula, per recordar que es pot menjar conscientment.
El fracàs de prohibir
Bona part dels intents de perdre pes ensopeguen amb les mateixes pedres: "La més freqüent, restringir els aliments que agraden, haver de renunciar als àpats preferits", assenyala la dietista de la unitat d'obesitat del Clínic. "Ni la xocolata no està prohibida!". Però -sempre hi ha un però-, en quantitats controlades. perquè l'efecte és tan ràpid que genera més serotonina i el cos en demana més. Fisiològicament s'explica perquè fabrica més insulina i genera més gana. "Per això millor només dos quadradets i ser conscient de l'emoció associada. I, per exemple, acompanyar-los de pa o galetes, uns hidrats més lents que alenteixen també la gana ", apunta Violeta Moizé.
Falses vies ràpides
El Consell Audiovisual d'Andalusia (CAA) va criticar aquesta setmana els anuncis televisius de dietes miracle als canals andalusos. I la Societat Espanyola per a l'Estudi de l'Obesitat (SEEDO) acaba de participar en un article publicat a la revista American Journal of Public Health en què s'alerta de la reaparició al mercat de les píndoles aprimadores -les antigues rainbow- però amb format comercial de suplements nutricionals. En aquests productes que es venen sobretot per internet es combinen derivats d'amfetamines i benzodiazepines. "Tenen efectes adversos sobre el sistema cardiovascular, renal o endocrí", adverteix l'endocrinòleg de l'hospital del Mar Albert Goday, coautor de l'article i vicepresident de la SEEDO.
Ana Macpherson
10/01/2013
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada
Tan sols acceptarem comentaris que siguin signats amb els vostres veritables noms, la resta seran eliminats.
Gràcies